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本文转自【人民日报微博】
你平时睡眠好吗?怎么判断是否是失眠?为什么有时候睡很久还是感到很疲惫?关于睡眠,有哪些常见的误区?怎样才能睡个好觉?今天,我们一起关注睡眠那些事儿。
失眠标准一:3个“30分钟”
● 入睡困难,从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟
● 睡眠维持困难,醒了以后到下一次入睡,间隔超过30分钟
● 早醒,比平常提前醒来超过30分钟,而且醒了以后,清醒到天亮
失眠标准二:上述这些问题一周超过3天
失眠标准三:第二天白天很不舒服
这些标准同时都具备,叫做失眠。
一个重要提醒:睡不好的人,真的容易变胖!
睡眠会影响胖瘦:睡得晚、每晚睡不够的人,或更易变胖。发表在JAMA上的一项研究表明:晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖,而且白天较长时间的补觉并不能抵消这种风险,反而会明显增加肥胖尤其腹型肥胖的风险。与每晚睡7~8小时的人相比,睡眠不足5小时肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。
一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。
不同人群的最佳睡眠时长↓↓
数据来源:生命时报
如果前一晚不得不晚睡,第二天要注意补充睡眠。如果中午有条件,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。
白天午睡的时间应以真正睡着的时间来计算。倘若白天实在睡不着,也要躺一会,补充体力。
睡眠质量一般涉及睡眠分期,即非眼球快速运动睡眠和眼球快速运动睡眠,也称深睡眠和浅睡眠。如果深睡眠不足,一觉醒来依然会浑身乏力,无精打采,睡的时间再长也觉得累。如果一个人睡眠时间足够,但睡眠质量不好,例如浅睡眠时长占比大、频繁做梦、睡眠期间打鼾等,或是熬夜、晚起等,对健康同样有害。
青年人深度睡眠时间通常占整个睡眠时间的20%-25%,如果一晚上睡8小时,大约会经历4-5次深度睡眠,深度睡眠时间约2小时。老年人睡眠时间通常更短,深度睡眠占比也在减少。
误区一:失眠=失眠症
几乎每个人都曾有过失眠的经历,但并不是说失眠了,就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上,且一定影响到白天的社交活动时,可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子,越是在意失眠,越容易引起精神紧张,这样更会导致晚上睡不好。
误区二:睡得时间长=睡得好
并不是说睡得时间长就说明睡得好,睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异,有些人可能睡6小时就能恢复体力,完成一天的活动,而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量,要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复,头脑是否有清醒的感觉,白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答,那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。
误区三:睡眠可以补回来
有些人认为一天不睡不要紧,后面几天多睡会儿就可以补回来。而有一句健康谚语:“一夜不睡,十日不醒。”意思是说一个晚上不睡觉,即使是睡上十日,也无法把一个晚上不睡的损失补回来,所以说睡眠是绝对补不回来的。
误区四:打呼噜=睡得好
很多人认为打呼噜的人睡得香,其实并非如此,打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。
1、睡眠用具:床垫相对坚实,不要过度松软塌陷;基于自己的喜好选择一个舒适的枕头,枕高约10cm为宜。
2、睡眠姿势:以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处的,应避免压迫痛处而卧。
3、睡眠时间:一般维持7~8个小时,但应视个体差异而定。
4、睡眠环境:卧室光线宜暗,建议拉上窗帘;卧室宜凉爽,但不要寒冷,对大部分人来说,18.3℃是理想温度。
5、自我训练,实现规律作息:无论前一晚睡了多久,尽可能在基本固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉,周末也不要相差过大;只需睡到第二天能恢复精力即可,不要过多强求睡眠时间的长短;白天可以休息,但不要躺下或打瞌睡。
6、建立卧室/床与睡眠的强有力联系:不要躺在床上看电视、玩手机;只有感到明显困倦后才上床休息;如果睡不着就起来,去另一个房间。
7、避免就寝前的过度刺激:试图躺下入睡至少1小时之前,停止活跃的脑力活动;考虑学习一套放松方法,晚上躺下入睡前加以练习。
祝屏幕前的你能够拥有好睡眠!